Как перестать переедать

Желание поесть не всегда вызвано чувством голода. Стресс, скука, обилие вкусных продуктов вокруг незаметно подталкивают нас съедать лишнее, что со временем отражается
на здоровье. Как вернуть контроль над аппетитом и выработать полезные пищевые привычки?

Разберем основные причины переедания и способы их мягкого устранения в данной статье на нашем сайте.

Почему возникает желание есть больше, чем нужно

Здоровое питание подразумевает баланс энергии — равновесие между тем, сколько калорий мы получаем с едой и сколько тратим. Когда энергетический «приход» превышает «расход», наступает переедание¹. Избыток калорий организм откладывает про запас виде жира¹, а мы со временем замечаем на весах растущие цифры. Казалось бы, хочешь быть стройным
и сохранить здоровье — не ешь лишнего. Но почему же так трудно остановиться, даже когда мы понимаем, что уже наелись?

Дело в том, что нашим аппетитом управляют две разные системы, которые можно назвать «система Надо» и «система Хочу». Обычно они работают в паре, но иногда одна из них берет верх².

Система Надо» регулирует режим выживания. В глубине нашего мозга находится гипоталамус, центр голода и насыщения. Это диспетчер, который круглосуточно оценивает наши потребности в энергии. Когда желудок пуст, в нем выделяется гормон голода грелин, который заставляет нас искать пищу^2,3. Во время еды жировые клетки вырабатывают гормон сытости лептин, а кишечник — GLP-1 (глюкагоноподобный пептид-1). Это ответные сигналы, которые сообщают мозгу: «Стоп, энергия поступила»³.

Регуляция в «системе Надо» может нарушаться, если мы спим менее 6–8 часов в сутки. Недостаток сна вызывает гормональный сбой: уровень грелина растет, а лептина падает. Мы просыпаемся с чувством сильного голода, хотя объективно организм за ночь потратил меньше энергии, чем днем³. Однако мы едим не только потому, что голодны. Мало кто отказывается
от десерта после основного блюда, которым вполне можно было насытиться. Это работает «система Хочу», связанная с центром удовольствия и выработкой дофамина — гормона счастья². Включается совершенно другой механизм. Внешний вид, соблазнительный аромат, любимый вкус продуктов стимулируют аппетит. Для нашего мозга это настолько мощный раздражитель, что выброс дофамина перекрывает любые сигналы о насыщении². Нам хочется продолжать есть, потому что это приятно. Такое состояние можно назвать эмоциональным голодом —
когда мы ищем в еде не энергию, а удовольствие или утешение.

На сложное взаимодействие «Надо» и «Хочу» влияют эмоции, а также среда, в которой мы живем. Стресс, тревога или даже скука — частые причины переедания. Мозг ищет источник быстрого утешения, и вкусная пища становится самым доступным антидепрессантом. Эмоциональное желание включает режим получения удовольствия, даже когда физиологической потребности в еде нет³.

Добавьте к этому огромные порции, доступность сладких и жирных продуктов, привычку есть под любимый сериал. Все это создает условия, в которых человек перестает замечать сигналы собственного тела и ест просто потому, что еда рядом, она вкусная или привык так делать³.

Таким образом, к перееданию могут приводить разные причины: генетическая предрасположенность, работа гормонов, сформировавшиеся привычки, эмоциональное состояние человека.

Как избегать переедания

Выбор продуктов

Сбалансированное питание — важнейшее условие здоровья человека. Оно подразумевает контроль калорийности рациона, качества продуктов, а также правильно выстроенный режим приемов пищи³.

Чтобы избежать ситуаций, когда голод застает врасплох и вы съедаете лишнее, можно придерживаться следующих правил:
• Контроль порций и перекусов. Старайтесь принимать пищу небольшими порциями. Это помогает поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня. Перекусы стоит исключить, если они не вызваны чувством голода. В тех случаях, когда организм действительно требует подпитки, выбирать перекусы нужно тщательно³;
• Выбор продуктов имеет значение. Замените рафинированные углеводы и продукты, подвергшиеся глубокой обработке, свежими фруктами, овощами, салатами³. Это помогает предотвратить резкие перепады уровня сахара в крови, которые часто провоцируют внезапные приступы голода;
• Полезные напитки. Один из самых простых способов избежать лишних калорий — употреблять обычную воду вместо сладкого чая, кофе, газировок, соков³;
• Использование продуктов, которые могут заменять прием пищи. Научные данные подтверждают их эффективность. Такие продукты могут применяться регулярно или периодически³. Они помогают контролировать аппетит в ситуациях, когда нет возможности полноценно поесть, и уберегают от соблазна съесть «что-нибудь вредное».

Осознанное питание

В условиях постоянного стресса и доступности продуктов мы часто едим автоматически. Наш мозг просто не успевает обработать сигналы организма о насыщении. В результате мы потребляем гораздо больше, чем необходимо⁴.

Метод осознанного питания помогает решить проблему переедания и избыточного веса. Так, согласно исследованиям, данный подход так же эффективен в снижении индекса массы тела
и окружности талии, как традиционные программы похудения⁴.

Развить осознанность во время еды помогают такие рекомендации⁴:
• Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. Так мозг успевает получать сигналы от желудка о том, что пища поступила и пора остановиться;
• Не отвлекайтесь во время еды. Прием пищи под телевизор, за компьютером или с телефоном в руках мешает сосредоточиться на процессе и почувствовать сытость;
• Ешьте до физического насыщения. Старайтесь уловить тот приятный момент, когда голод ушел, но чувства тяжести еще нет;
• Отличайте истинный голод от эмоциональной тяги к еде. Осознание истинной причины желания поесть — первый шаг к тому, чтобы не заедать эмоции;
• Обращайте внимание на текстуру, вкус, запах еды. Когда вы действительно смакуете пищу, насыщение приходит быстрее и с меньшим объемом;
• Прислушивайтесь к настроению. Замечайте, как та или иная еда влияет на ваше самочувствие после приема пищи. Со временем вы начнете выбирать полезные продукты естественно, без насилия над собой.

Сон и управление стрессом

Спите не менее 7,5 часов, откажитесь от гаджетов перед сном, затемните спальню, больше двигайтесь днем. Постарайтесь научиться осознанно реагировать на стресс. Это помогает
не заедать эмоции и устранить причину переедания. Ведь именно в состоянии стресса мы часто теряем контроль над собой и тянемся к еде за утешением⁵.

Как формировать полезные пищевые привычки

Менять пищевые привычки непросто. Бывают дни, когда нет времени нормально поесть, а настроение подталкивает к перееданию. В такие моменты важно иметь под рукой что-то,
что поддержит силы до следующего полноценного приема пищи без вреда здоровью. Например, добавки из серии Гливанз^®.

Отказаться от переедания — не значит установить для себя жесткие ограничения или сесть на строгую диету. Гораздо действенней сочетание разумного подхода к выбору продуктов
и принципов осознанного питания. Это совершенно другой путь — через комфорт и заботу о себе.